鉄欠乏性貧血を治療・予防しよう！

 

今回の耕ライフ夏号（人生を耕すためのライフスタイルマガジン。アイキッズクリニックにも置いてあります！）で鉄分たっぷりメニューを紹介しましたが、その一つ小松菜としらすのごま和えの紹介です。

 

小松菜としらすのごま和え　レシピ

 

《材料》２人分

▷小松菜　…　２～３茎

▷しらす　…　２０ｇ

 

《調味料》

▶︎しょうゆ　…　小さじ２

▶︎みりん　…　小さじ２

▶︎ごま（すりごま）　…　適量

 

《作り方》

①　小松菜３〜５cm程に切り沸騰したお湯で茹でます。ザルで水気を切った後さらに絞る。

※　この時、赤ちゃん用にスプーン１杯分取り置きしてしておきましょう！

しらすも忘れずに！

②　ボウルに①としらす、ごまを入れて、しょうゆ・みりんで和える。

 

９～１１ヶ月の取り分け離乳食

 

①　取り置きした、小松菜をキッチンバサミでスプーンに乗るくらいに切る。

②　しらすは少し茹で、水気を切る。

③　少量（２．３滴）のしょうゆとごまとだし汁で和える。

 

ひとこと♬

・小松菜はほうれん草よりも鉄分が多く含まれています。

また、他の野菜に比べてビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。

小松菜（約２〜３茎）　２．８ｍｇ

ほうれん草（約５茎）　２．０ｍｇ

※１００ｇあたりの含有量

ほうれん草も他の野菜に比べたら多いです。

 

また、ほうれん草は”えぐみ”であるアクの成分　シュウ酸が含まれており、カルシウムや鉄の吸収を妨げるとも言われています。

シュウ酸は茹でて流すことにより減らすことができます。

小松菜にはそのシュウ酸が含まれていないため、茹で流すという手間がなくなるかも!!

ただし、赤ちゃんには柔らかく茹でてくださいね。

 

・しらすはそのまま食べても、炊き込んでも、和え物など様々な料理に使われています。離乳食にも使いやすいです。

高たんぱく低脂肪でミネラルが豊富！　さらに、ビタミンDも豊富！

耕ライフの２０１４年春号のテーマ『ビタミンD』に記載されました♫

大さじ１杯（５ｇ）に　３．０５μｇ

１日に必要量は　成人で５．５μｇ/日

小児で　０〜５ヶ月　２．５μｇ/日

※ただし、日にあたる機械が少ない赤ちゃんは５μｇ/日

６〜１１ヶ月　５μｇ/日

 

しらすを酢の物や和え物に大さじ１．５杯食べたら１日のビタミンDはOK♪

 

・ごまの栄養価は高い！

今回のテーマの”鉄”も豊富に入っています。

なんと鶏レバーとほぼ変わらない量です。

ごま（大さじ１＝８ｇ）　約０．８ｍｇ

豚レバー（一切れ＝１０ｇ）　約１．３ｍｇ

鶏レバー（一切れ＝１０ｇ）　約０．９ｍｇ

牛レバー（一切れ＝１０ｇ）　約０．４ｍｇ

 

若い女性やスポーツされる方は鉄分を気にして食べてくださいね!!

 

鉄欠乏性貧血を治療・予防しよう！

 

今回の耕Life夏号（人生を耕すためのライフスタイルマガジン。アイキッズクリニックにも置いてあります！）で鉄分たっぷりメニューを紹介しましたが、その一つひじきの煮物の紹介です。

ひじきの煮物　（大人２人分）

ひじき（乾）　　　８ｇ

人参　　　　　　　１/３本

大豆水煮　　　　１/２袋

こんにゃく　　　　４０ｇ

しょうゆ　　　　　小さじ１/２

さとう　　　　　　小さじ１/２

だし汁　　　　　１/３カップ

サラダ油　　　　小さじ１

①　ひじきは水でもどす。大豆水煮はさっと洗っておく。

②　人参はいちょう切り、こんにゃくは１センチ角くらいに切る。

③　鍋にサラダ油をひいて食材を軽くいためます。調味料を入れて煮ます。

④　時々混ぜながら、水分がなくなるまで煮ます。

＜９～１１か月の離乳食の場合＞

①　ひじき、人参、大豆は赤ちゃんの食べやすい大きさに切る。

②　だし汁で①を煮る。

③　２滴ほどのしょうゆとみりんでさらに煮る。

今回のひじきは鉄分たっぷりで紹介しましたが、食物線維たっぷりで便秘予防にも、ビタミンAたっぷりで美肌効果も期待できる食材です。

乾物ですので常備食としておいておけますし、朝、水に戻しておけば忙しい夕飯時もさっと活躍できて大変重宝する食材のひじき。

ぜひ普段の料理の１品として活用してください。（炊き込みご飯、コロッケ、ハンバーグ、サラダなどなど）

 

鉄欠乏性貧血を治療・予防しよう！

 

このたび、耕Lifeというフリーへ―パーにアイキッズクリニックから鉄分たっぷりメニューを紹介させてもらいました。

そのメインメニューであるいわしのつみれハンバーグのレシピを紹介したいと思います。

いわしのつみれハンバーグ（大人２人分）

＜材料＞

いわしのつみれ（冷凍であります）　　　２００g　（生マイワシだと約３匹分）

玉ねぎ（現在新玉ねぎが流通中！）　１００ｇ

しょうが　　５ｇ

パン粉　　３０ｇ

しょうゆ　おおさじ１

かつお粉　　少々　（かつお節でもOK!）

酒　　　　おおさじ２

みそ　　おおさじ１

塩　こしょう　　少々

片栗粉　　おおさじ１

＜作り方＞

①　たまねぎはみじん切りにしてレンジで１分半ほど加熱し、冷ましておく。

②　ボウルにいわしのつみれ、冷めた玉ねぎ、その他の材料をいれて練りがでるまでよく混ぜる。

③　形を整えて、熱したフライパンにいれて強火で片面３分ひっくり返してふたをして弱火で１０分焼いて完成！

④　夏なのでさっぱりと食べたい方は大根おろし、しそをハンバーグの上にのせてポン酢をかけてさっぱりとお召し上がりください。

オーブン（電子レンジのオーブン機能も含めて）やく場合は、

オーブンを２００℃に余熱しておき、形をととのえたハンバーグを耐熱皿かクッキングシートをひいた鉄板にのせて、１０分～１３分ほどやいたらできあがりです。

９～１１か月の離乳食　　※約３個分

＜材料＞

冷凍イワシのつみれ　１００g　（生マイワシ１匹分）

玉ねぎ　　１/４個分

片栗粉　　おおさじ１

木綿豆腐　　１/４丁くらい

かつお粉　　少々

みそ　　　こさじ１

①　大人と同様、材料をいれてよく練ります。

②　熱したフライパンで弱火で両面１０分焼きます。

③　だしのあんかけでからめて食べるとよりおいしいです。

いわしの臭みが気になる方は、ねぎやしょうがなどの香辛野菜をいれるとおいしく召し上がることができます。

オーブンで焼くと一度に大量に焼くことができたり、ふっくらジューシーな仕上がりになるので、いわしだけでなくハンバーグ全般におすすめです。

いわしのつみれを生のいわしから作りたい方はこちらを参考にしてください。

指原莉乃のさしごはん　イワシのつみれ汁 投稿者 dm_5047110e53413

 

いわしは太古の昔から日本人に愛されてきた魚です。(縄文時代の貝塚から発見されています。平安時代の才女といわれる紫式部もいわしのおいしさに感動していたようです。紫式部の歌に登場してます。新見南吉の書いたごんぎつねにもいわしは登場します） ちょっと歴女ふうに言ってみました。

なんと愛知県は漁獲量が全国第6位。（主に知多や碧南の漁港でとれるようです。）

結構身近なおさかななんですね！

この梅雨の時期から脂がのってくるイワシは「入梅イワシ」とも言われています。

旬の時期は秋とよくありますが、7月から漁獲量がアップして8月後半から9月がメインになります。

いわしは主にマイワシ、カタクチイワシ、ウルメイワシがあります。

離乳食の初期からつかえるしらすぼしはイワシの稚魚（主にカタクチイワシ）です。

おだしでとる煮干しもイワシ（カタクチイワシ）です。

陸揚げされるとすぐに弱ってしまうという意味で命名されたという説もあるイワシ。

生のイワシを選ぶ時は、 丸々と太っていて、全体にはりとつやがあり、目ににごりがなくてくろぐろとしているもの選びましょう。

海外でも愛されているイワシ（アンチョビなど） いろいろな料理で楽しめそうですね。

 

こんにちは！

タイトルは今大流行中の、妖怪をウォッチするアニメより拝借です。

先回の鉄骨飲料ブログに引き続き、

重要な栄養素である「鉄」についてお話をしたいと思います！

そもそも鉄とは一体何者なのか。そして、よく聞く「貧血」の弊害とは。

皆さまを、若干知られざる鉄の世界へと誘いたいと思います。。。

 

まず、体内における鉄分は大きく３つに分けることができます。

①機能鉄：血液や筋肉内に含まれる（約60～70％がこれ！）

②貯蔵鉄：肝臓や脾臓、骨髄、筋肉に蓄えられる（男性で約1ｇ、女性は約0.4ｇ）

③組織鉄：髪の毛や爪などの組織成分として含まれる

これらをすべて合わせると、体の中にある鉄分の重さは、

成人男性では約4ｇ、成人女性では約2.5gになります！

リアクションしづらい数値ですが、何となく少なさが伝わりましたでしょうか。

 

 

次に、覚えて頂きたい重要なことを挙げたいと思います！

①鉄は赤血球の成分であるヘモグロビンの材料である！

ヘモグロビンは、酸素を全身に運ぶ役割を担っています。

つまり、鉄が不足するとその機能が低下し十分な酸素が行き渡らなくなるということです！

その結果、疲れやすくなったり顔色が悪くなったりします（心当たりはないですか？）

これが、鉄欠乏性貧血の症状です！！！

実は！日本人女性の約10～25％が、また小児の約10％が、

この鉄欠乏性貧血であるといわれています。。。お、多い。。

 

②それより多いのが「貧血のない鉄欠乏」状態の人です！

鉄欠乏性貧血患者の約２倍はいると言われています。

貧血のない鉄欠乏とは、肝臓や筋肉から貯蔵鉄を借りてきて、

機能鉄として補っている状態を指します。

（泣く泣く貯金を切り崩してお財布に入れている状態！）

自覚症状はなく、数値にも表れにくいので誰も気づきません。。。

この状態がしばらく続いて貯蔵鉄が枯渇してくると（貯金がなくなると）、

ようやく症状として表れたり、血液検査でヘモグロビン(HGB)の値が低い結果になります！

貯金が知らない間に枯渇していたら顔面蒼白は必至ですね。

 

③乳幼児の鉄欠乏は精神や運動の発達にも影響します！

成長が著しいこどもの脳には、十分な鉄が必要です。

目に見えるような影響とまではいきませんが、数か月の鉄欠乏が

認知能力や社会性、運動発達や情緒発達に影響するといわれています。

生後5か月にもなると、赤ちゃんはお母さんに備えてもらった貯蔵鉄を使い切ってしまいます！

おっぱいのみでは賄えなくなるので、離乳食でしっかりと摂取してほしいと思います。

 

気になる1日の摂取目安や、鉄が多く含まれる食材、吸収率を上げる食べ方などは

5月30日の記事を参考にしてみてください！

また、アイキッズクリニックでは「耕Ｌife」というフリーペーパーで

親子でおいしく食べられる献立レシピを紹介しています！

夏号のテーマはやっぱり、鉄です。

発行された際には、ぜひお手に取ってみて下さい！！！

 

このブログを書いた人・・・新米管理栄養士あっきー（冷やし中華はじめたい）

 

普段の食事で充分摂取できない人はサプリをお勧めします。

妊娠の可能性がある女性は、子どもの二分脊椎症予防のために葉酸入りを選ぶと良いでしょう。

かれこれ２５年くらい前に鉄分が気軽に摂取できるという画期的な飲料水がでました。

その名も

「鉄骨飲料」！！

鉄骨娘とよばれる若くてきれいな女の子たちが

「いずれ血となる骨となる」というテーマで発売されました。

鉄骨飲料は鉄分とカルシウムを強化した飲み物でした。

飲料水で栄養成分（鉄分）が強化されたものがまだあまり馴染みのない時代に

耳にのこるsongで世にかなりのインパクトで発売されました。（あのCD・・・けっこう売れたと思います）

とても好評だったので「鉄骨飴」まで発売されたのを覚えています。

当時、口ずさんでいた人も多いと思います。

鉄分が足りていない、鉄分を積極的にとろうというのはこの当時からいわれていたのですね。

最近の鉄分を強化した飲み物といえば、

「ラブレ」というものがあります。

ミズタクこと松田龍平が吸血鬼となって若い女の子の血を吸いに来るのですが、

「血、薄ッ！」

「これ飲んだほうがいいよ」と鉄分が強化された「ラブレ」を渡す

というCM。

女性に鉄欠乏性貧血が多いということもさしているのだと思います。

では実際どれくらい強化されていたのでしょう？

鉄骨飲料　　　鉄分　　２．０ｍｇ　　味　　グレープフルーツ味

ラブレ　　　　鉄分　　７．５ｍｇ　　味　　プルーン味

です。

（ちなみに、病院で処方される鉄剤、例えばフェロミアは１錠で５０mgです）

実際のんだことのあるわたくしとしましては、味というと鉄骨飲料は普通のグレープフルーツジュース、ラブレはプルーンの飲むヨーグルトというような感想でした。

ちなみに、鉄分は

成人男性　　　１０ｍｇ/日

成人女性　　　１２ｍｇ/日

摂取するよういわれています。

実際の食材で鉄分を多く含む食品というと

豚レバー　１３．０ｍｇ

鶏レバー　　９．０ｍｇ

イワシ丸干し　４．４ｍｇ

いわし（生）　１．８ｍｇ

さんま、ししゃも　１．４ｍｇ

牛ヒレ　　　　２．５ｍｇ

牛ひき肉　　　２．３ｍｇ

鶏ひき肉　　　１．２ｍｇ

豚ひき肉　　　１．１ｍｇ　　　※すべて１００ｇ摂取の場合

（鉄の吸収のよい食品で紹介しました。他にも、大豆、大豆製品や小松菜やほうれん草、ひじきなどの海藻類などにも含まれます。このような植物性の食品の場合はビタミンCと一緒に摂取すると吸収がアップします。

しらすぼしやかつお節にも多く含まれます。おひたしに混ぜるなどの料理のアクセントとしても積極的に取り入れるといいと思います）

実際に含まれる食品名をみて思うのは

必要量になるためには

３度の食事の中で鉄分が多く含まれる食品というのを意識して

積極的に食べていかないと充足しないのです。

鉄骨飲料やラブレという商品は鉄分は不足しがちな栄養素で１日の必要摂取量をとるというのが難しいというニーズをうまくとらえた飲料なのだと思います。

鉄分を多く含む食品関連で鉄骨飲料やラブレを紹介しましたが、

３度の食事で積極的に鉄分を多く含む肉や魚類、組み合わせ次第で吸収がアップする大豆製品や葉物類、海藻類を摂取していけば充足します。

ぜひ、普段の食事で積極的に取り入れてみてください。

ちょっとかたいお話になってしまいましたが、

若年〜中年女性に多い鉄欠乏性貧血！偏食やダイエットの影響で鉄欠乏性貧血を発症する場合があります。

ぜひ食生活を見直すことで鉄欠乏性貧血のない疲れ知らずの若々しい人でいてほしいと思います。

まもなくおとずれる暑い夏、

水分、塩分、鉄分も汗で流れで出てしまいます。

運動部の中高生も鉄欠乏性貧血には要注意ですね。

水分補給、塩分補給はよく耳にすると思いますが、ぜひ

鉄分摂取も忘れずに。

そーれそれ鉄分摂取♬

（耕lifeという雑誌の夏号に詳しく掲載しました。ぜひ耕life夏号も参考にしてみてください。）

 

松田龍平ファンのひみつのあっこちゃんがお伝えしました。